Mikä on parasta syödä illalla: 13 hyvää unta edistävää ruokaa on nimetty

Kuva: avoimista lähteistä Nämä tuotteet sisältävät luonnollista melatoniinia, magnesiumia, B6-vitamiinia, tryptofaania, jotka edistävät unta

Yleisesti ottaen tasapainoinen ruokavalio edistää terveellistä unta, mutta on tiettyjä ruokia, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin, sekä sellaisia, jotka päinvastoin virkistävät sinua. Verywellhealth kirjoittaa tästä artikkelissa, jonka sisällön ravitsemusasiantuntija Aviv Joshua tarkasti.

Julkaisu nimesi 13 tuotetta, joita tulisi käyttää melatoniinin sijaan paremman unen saavuttamiseksi.

1. Pistaasipähkinät

Pharmaceutics-lehdessä julkaistun vuonna 2023 julkaistun tutkimuksen mukaan pistaasipähkinät sisältävät unihormonia melatoniinia. Niissä on myös runsaasti B6-vitamiinia (unssi pähkinöitä tarjoaa lähes 25 % päivittäisestä arvosta), mikä on välttämätöntä melatoniinin ja serotoniinin (kemikaali, jota kehossa tuotetaan unta edistävällä aineena) tuotannolle.

2. Pinaatti

Pinaatti on hyvä magnesiumin lähde, joka edistää lihasten rentoutumista. Springer Naturessa julkaistun vuoden 2022 tutkimuksen mukaan tämän elementin puute ruokavaliosta voi vaikeuttaa nukkumista. Pinaatti sisältää myös kaliumia, joka on yhdistetty unen laatuun, vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, jotta tiedetään varmasti, auttaako kaliumin lisääminen nukkumaan paremmin.

Ostatko vihanneksia ja heitätkö ne sitten roskiin? 11 persoonallisuuden piirrettä niistä, joiden ruoka aina pilaantuu

3. Edamame

Edamame (soijapavut) ovat hyvä B6-vitamiinin lähde. Tämä tuote sisältää myös isoflavoniyhdistettä, joka auttaa tuottamaan serotoniinia. Cureus-lehdessä julkaistussa vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa hyvän unen laadun todennäköisyys oli 2,5 kertaa suurempi soijapapujen syömisen jälkeen.

Edamame sisältää myös tryptofaania, aminohappoa, joka auttaa tukemaan unta. Kehomme ei tuota itse tryptofaania, joten se on saatava ravinnosta.

4. Kamomillatee

Kamomilla on yhdistetty unen laadun parantamiseen. Siitä valmistettu tee sisältää antioksidanttia apigeniiniä, jolla on hypnoottinen vaikutus. Lisäksi tämä juoma ei sisällä kofeiinia – toinen syy juoda teetä ennen nukkumaanmenoa.

5. Juusto

Raejuusto, erityisesti kovat lajikkeet, sisältää tryptofaania sekä magnesiumia, sinkkiä ja B6-vitamiinia, jotka auttavat elimistöä muuttamaan tryptofaanin melatoniiniksi ja serotoniiniksi.

Raejuusto voi olla ihana illallinen, varsinkin yhdistettynä monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

6. Kirsikkamehu

Kirsikkamehu on hyvä melatoniinin lähde. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämä tuote voi lievittää unettomuutta. Se on myös runsaasti antioksidantteja, joilla voi olla tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. On tärkeää valita makeuttamaton tai vähän lisättyä sokeria sisältävä mehu.

7. Maito

Maito sisältää tryptofaania sekä kalsiumia, jotka auttavat elimistöä imemään tryptofaania tehokkaammin. Lämmin lasillisen maitoa juominen ennen nukkumaanmenoa voi tarjota näitä ravintoaineita, jotka auttavat sinua rauhoittumaan ja rentoutumaan.

8. Jotkut eläinproteiinit

Kalkkuna, kana, kala ja munat ovat hyviä tryptofaanin lähteitä. Munat sisältävät melatoniinia, kala, kana, kalkkuna ja sianliha sisältävät B6-vitamiinia.

Samalla on muistettava, että proteiinipitoisten ruokien, kuten lihan tai siipikarjan syöminen välittömästi ennen nukkumaanmenoa voi häiritä sitä, koska niiden sulaminen kestää kauan ja ruoansulatus hidastuu unen aikana.

9. Täysjyvävilja

Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvävilja, voivat stimuloida serotoniinin vapautumista ja sulavat nopeasti, joten ne ovat hyvä valinta välipalaksi ennen nukkumaanmenoa.

Täysjyväviljojen kuidut (ruskea riisi, kvinoa, ohra, kaura) hidastavat verensokerin nousua, mikä voi alentaa melatoniinitasoja. Nämä ruoat sisältävät myös B6-vitamiinia, ja kvinoa on hyvä tryptofaanin lähde. Ruskea riisi auttaa lisäämään serotoniinitasoja ja sisältää tryptofaania, joitain B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja kaliumia.

10. Jotkut pähkinät ja siemenet

Pähkinöistä eniten melatoniinia on pistaasipähkinöissä, mutta myös jotkut muut pähkinät, kuten saksanpähkinät ja mantelit, ovat unihormonin lähde. Ne sisältävät myös runsaasti sydämelle terveellisiä rasvoja.

Maapähkinät ja kurpitsansiemenet ovat hyviä tryptofaanin lähteitä. Cashew- ja seesaminsiemenet sisältävät myös unta edistäviä ravintoaineita.

11. Kiivi, banaanit ja muut hedelmät

Hedelmät sisältävät ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia, tryptofaania, jotka voivat edistää unta. Ne myös parantavat unta serotoniini- ja melatoniinipitoisuutensa ansiosta.

Hedelmiä, jotka auttavat sinua nukahtamaan, ovat banaanit, kiivi, ananas ja kirsikat.

12. Avokado

Avokado sisältää kaliumia ja magnesiumia. Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet magnesiumin vähentyneeseen masennukseen ja ahdistukseen, jotka molemmat vaikuttavat uneen. Se on myös vähäsokerinen hedelmä, jossa on terveellisiä rasvoja.

13. Bataatit

Toinen hyvä kaliumin ja magnesiumin lähde on bataatti, joka sisältää myös kuitua.

Ruoat, joita tulee välttää paremman unen saavuttamiseksi

Näitä ovat:

• kofeiinipitoiset ruoat ja juomat;
• mausteinen ruoka;
• alkoholi;
• runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet;
• runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet;
• happamia ruokia.

Muita tapoja ylläpitää terveellistä unta

Laadukkaan unen varmistamiseksi sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä.

1. Noudata terveellisiä elämäntapoja, syö tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota ja ole fyysisesti aktiivinen.
2. Rajoita ruutuaikaasi iltaisin.
3. Vältä kofeiinia ennen nukkumaanmenoa.
4. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja läheisyyteen.
5. Luo nukkumiselle suotuisa ympäristö (oikea lämpötila, häiriötekijöiden puuttuminen, pimeys ja hiljaisuus).
6. Harjoittele stressinhallintatekniikoita.
7. Mene nukkumaan vasta kun tunnet olosi uniseksi.
8. Vältä pitkää tai myöhäistä unta.
9. Mene nukkumaan ja nouse ylös joka päivä samaan aikaan.
10. Ota kuuma suihku tai kylpy ennen nukkumaanmenoa.

Kommentit: